4 августа 2025

Самый действенный стимулятор всех физиологических функций – двигательная активность. Физические упражнения позволяют замедлить процессы старения и продлить не только жизнь, но и творческую активность человека.

Различают следующие возрастные группы: зрелый или молодой возраст – 18-44 года; средний – 45-59, пожилой – 60-74; старческий – 75-89; долгожители – 90 лет и старше.

Пожилой и старческий возраст – один из критических периодов жизни человека, во время которого происходят изменения организма, способствующие постепенному снижению жизнедеятельности. Одной из особенностей современного образа жизни является прогрессирующая тенденция к уменьшению объема двигательной активности. В свою очередь малоподвижный образ жизни является одной из главных причин ухудшения здоровья. Практически все мероприятия по улучшению здоровья среди пожилого и старческого населения сводятся к приему различных лекарственных средств.

Физическая активность должна быть постоянным фактором жизни, главным регулятором всех функций организма. При регулярном, систематическом выполнении простых физических упражнений можно улучшить физическое состояние, повысить качество жизни, замедлить старение, ускорить процесс выздоровления и облегчить тяжесть имеющихся заболеваний. При этом необходимо учитывать особенности пожилого организма.

Различают три уровня нормирования двигательной активности:

  • физкультурно-гигиенический минимум предлагает ежедневное выполнение зарядки, закаливающих процедур и гигиенической зарядки перед сном;

  • физкультурно-общеподготовительный минимум включает обязательное выполнение физкультурно-гигиенического минимума, который дополняется ежедневным 30-минутным активным отдыхом с использованием физических упражнений, по возможности на открытом воздухе;

  • физкультурно-спортивный оптимум включает первые два уровня и дополняется тремя часами физкультурных или спортивных занятий в неделю.

Обычная ходьба как вид двигательной активности имеет много достоинств. Это самая доступная мышечная нагрузка, при которой в работу включается более 50% мускулатуры тела. Увеличивая интенсивность ходьбы, получаем тренировочный эффект не только для мышц, но и для сердечно-сосудистой системы. Разработано много вариантов ходьбы с учетом ее воздействия на организм. Для малоподвижных людей рекомендуется:

  • пройтись спокойно 10 минут, затем быстрее 5-10-15 минут (по самочувствию), затем опять спокойным умеренным шагом 10 минут, после чего выполнить успокаивающие упражнения. Этот вариант следует повторять в течение 1-2 недель;

  • пройтись умеренным шагом 10 минут, затем быстрее 10-15-20, закончить 10-минутной ходьбой с успокаивающими упражнениями. Повторять в течение 1-2 недель;

  • медленная ходьба 10 минут, затем быстрая 10-20-30 минут, затем опять 10 минут умеренным шагом и успокаивающие упражнения. Повторять в течение 1-2 недель;

  • спокойная ходьба 10 минут, затем быстрая 30-35 минут, снова спокойная 10 минут и успокаивающие упражнения. Выполнять ежедневно или через день в течение 1-2 недель;

  • 10 минут ходьба умеренным шагом, затем 40-50 минут быстрым, 10 минут спокойная ходьба и успокаивающие упражнения. После прохождения этой программы уже через 2-3 месяца можно будет достичь нагрузки до 8 км в одно занятие. А через полгода (для некоторых через 8-10 месяцев) можно будет ходить за одну тренировку до 12 км и более. Дальнейшее повышение нагрузки может быть достигнуто за счет сочетания ходьбы и бега трусцой.

Нельзя приступать к занятиям сразу. Нужно выполнять все по определенному алгоритму.

Начинаем с разминки.

Предварительные простые упражнения разогреют и подготовят организм к более длительной тренировке. Можно сделать следующий комплекс:

  • подъем на цыпочках вверх, возвращение в первоначальное положение (несколько раз);

  • прыжки на месте (сначала на левой ноге, затем на правой, после на обеих);

  • поднимаем руки вверх поочередно, делаем махи;

  • крепко берем палку, поднимаем как штангу;

  • делаем выпады и приседания.

В качестве разминки можно применить суставную гимнастику:

  • ноги ставим немного шире плеч, снаряжение упираем наконечниками в пол, наклоняем голову вперед, затем совершаем круговые вращения;

  • имитируем греблю на лодке, попеременно отводя локоть за спину;

  • палка находится в горизонтальном положении, берем ее за концы, затем поднимаем и опускаем;

  • производим круговые движения бедрами;

  • разогревание голеностопного сустава: опора на инвентарь, попеременно поднимаем носок, пятку.

После разогрева организма можно отправляться в путь.

Медики часто рекомендуют nordic walking в реабилитационных целях.

Кому подходит скандинавская ходьба

Здесь нет возрастных ограничений, потому что этот спорт не требует резких, интенсивных движений, наращиваний скорости. Заниматься могут молодые, пожилые, люди зрелого возраста и даже дети. Все зависит от разумного распределения нагрузок на организм в соответствии с его возможностями.

Нельзя приступать к упражнениям:

  • если уже произошли дегенеративные изменения в суставах и позвоночнике: при таком диагнозе спину нельзя подвергать нагрузкам – ей нужен щадящий режим;

  • во время обострений любых заболеваний дыхательных путей, сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем;

  • при гипертонических кризах;

  • при тромбофлебите в запущенной стадии;

  • на поздней стадии сахарного диабета;

  • во время раннего послеоперационного периода.

Перед началом занятий надо обязательно проконсультироваться с врачом.

В результате занятий скандинавской ходьбой появляется следующий эффект:

  • уменьшается боль в спине, укрепляется позвоночник;

  • из-за меньшего давления на суставы, активизации обменных процессов, увеличивается костная масса;

  • укрепляются мышцы спины, ног и рук;

  • улучшается координация;

  • повышается гибкость тканей.

Для улучшения здоровья требуются систематические прогулки, и тогда польза станет явной. Движение – это жизнь!

 

Ольга Ревяко, инструктор-валеолог Бобруйской городской поликлиники №1

По материалам bobrlife.by

Поделиться